Les avantages d’un bon sommeil ne sont plus à démontrer. Les médecins recommandent d’ailleurs en moyenne huit heures de sommeil par jour pour réaliser ses activités quotidiennes et être en pleine forme. Cependant, il devient de plus en plus difficile de bénéficier d’un sommeil réparateur après une longue journée de travail stressante. À cet effet, il est recommandé d’adopter certaines habitudes au quotidien pour stimuler la production de l’hormone du sommeil. Voici quelques astuces pour y arriver.
Consommer du CBD
Le CBD est très connu aujourd’hui pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Son utilisation connait d’ailleurs une croissance exponentielle chez les personnes stressantes et soucieuses de leur bien-être. En effet, cette substance possède des propriétés apaisantes et convient aux personnes souffrant de troubles de sommeil.
C'est une substance présente dans le cannabis dont les effets anti-inflammatoires réduisent considérablement les difficultés à s’endormir, les réveils en sursaut et les insomnies. Il est alors recommandé de prendre du CBD avant d'aller au lit pour réguler les différentes phases du sommeil et prévenir ses apnées.
Une recherche sur le web ou l'avis d'un médecin compétent peut vous aidera à appréhender davantage les bienfaits du CBD sur la santé, plus précisément ses actions sur les troubles du sommeil. Mieux, voir le site authentique-cbd.fr vous permet de découvrir directement la forme de CBD particulièrement efficace pour favoriser une meilleure qualité de sommeil.
Établir une routine de vie régulière
Outre la consommation du CBD qui est bénéfique, il faudra établir une routine de vie régulière pour bénéficier d’un sommeil réparateur. En effet, le sommeil a besoin de régularité pour être de qualité. Il ne faut donc pas alterner les grasses matinées dans le weekend et les couchers tardifs en semaine. Cela perturbe le rythme circadien.
La meilleure méthode est de respecter le rythme naturel qui consiste à se coucher tard pour se lever tôt ou se coucher tôt pour se lever tôt. En outre, la chambre joue un rôle important dans le sommeil d’une personne. À ce niveau, il faudra avoir une chambre propre et aérée. L’idéal serait de baisser la température à 19 0 C. De plus, il est suggéré de dormir avec les pieds au chaud. Cela favorise la vasodilatation des petits vaisseaux et contribue à l’endormissement.
Faire une activité physique
Le sport permet à priori d’être en pleine forme et de tonifier le corps. Loin d’être son seul atout, il permet aussi de bénéficier d’un bon sommeil. En effet, les activités sportives facilitent le sommeil et améliorent la qualité du sommeil. Toutefois, il ne s’agit pas de faire d’énormes activités physiques. C'est essentiellement des exercices doux qu'il faut privilégier. Quelques balades et un jogging à l’extérieur sont suffisants pour avoir un sommeil réparateur. Il faudra aussi éviter de faire le sport en soirée. Cela génère de l’excitation et augmente la température corporelle.
Privilégier l’obscurité
La lumière est l’un des premiers facteurs qui entravent la qualité du sommeil. Une simple bougie peut nuire grandement au sommeil des personnes sensibles. L’effet de la lumière est très puissant qu’il peut perturber les yeux même quand ils sont fermés. Il en est de même pour la lumière des écrans, notamment les téléphones, les tablettes et les ordinateurs qui nuisent fortement à la qualité du sommeil.
Il est donc judicieux de ne pas regarder l’écran de ces appareils avant le coucher. Par ailleurs, toutes les sources lumineuses dans la chambre doivent être éteintes. Il faudra fermer les volets et installer dans la mesure du possible des rideaux occultant.
Réduire les siestes
Les siestes sont utiles et même indispensables pour être efficaces toute la journée. Elles permettent de récupérer et de tonifier le corps. Cependant, avoir beaucoup de siestes au cours de la journée peut entraver la qualité, en particulier la durée du sommeil. Pour établir un équilibre entre les siestes et le sommeil de nuit, il est recommandé de faire une activité calme après le déjeuner.
Les mots croisés ou la lecture sont quelques recommandations pour limiter le temps de sommeil en journée. En revanche, pour les personnes qui ont tendance à avoir des nuits tronquées, il est primordial d’avoir une courte sieste. Cela leur permettra d’améliorer leur performance cognitive dans l’après-midi.
Bien composer son diner
À l’instar du sport, l’alimentation joue un rôle important dans la régulation du sommeil. Un diner trop riche en protéine, épicé ou trop copieux peut altérer le sommeil. De même, un diner trop léger peut provoquer une hypoglycémie et entrainer des réveils nocturnes. Pour cela, il faut privilégier les glucides lents en l’occurrence les légumineuses, le riz ou les pâtes. Ceux-ci sont suffisants pour tenir durant toute une nuit. Les légumes et les produits laitiers favorisent aussi la production de l’hormone du sommeil, la sérotonine. De plus, il faut diner 02 heures avant le coucher pour permettre une meilleure digestion.
Adopter une literie de qualité
Pour mieux dormir, il faudra porter une attention particulière à sa literie. Une literie de bonne qualité permet d’avoir au quotidien un sommeil réparateur. Dans certains cas, il faut changer un matelas trop ancien en adoptant un modèle neuf. Il convient aussi de préciser que le matelas idéal n’est ni trop mou ni trop ferme.
En outre, il faut se procurer un coussin avec une épaisseur suffisante pouvant combler l’écart entre la nuque et le matelas. Cela permettra d’obtenir un bon alignement. Par ailleurs, il convient de mentionner qu’avoir un bon sommeil est important pour limiter les risques d’obésité, de diabète, d’hypertension et de pathologies cardiaques.
Pour finir, il faut choisir une position confortable pour bien dormir. La meilleure position est celle qui fera subir moins de tension au corps et qui semble très confortable. Les personnes qui aiment dormir sur le côté peuvent glisser un oreiller entre leur jambe pour favoriser le bon alignement du corps et ne pas trop solliciter la hanche.
Se détendre avant le coucher
Certaines activités relaxantes sont recommandées pour avoir un sommeil de qualité. En dehors de la pratique d'une activité sportive douce, un bain pour se délasser serait aussi idéal. Prendre un moment pour soi est primordial pour se sentir mieux et chasser les émotions négatives. La lecture est aussi une activité pour se relaxer. Par la même occasion, elle stimule l’endormissement.
Un moment de massage aux huiles essentielles est également très efficace pour apaiser l’esprit et le corps. L’huile de basilic et de la lavande sont les plus appropriées dans ce contexte. Lors du massage, il faudra privilégier les zones de tension. Enfin, un moment de partage avec la famille peut être aussi entrepris avant le coucher. Il peut s’agir du ménage, du rangement ou de la préparation d’un menu. Le plus important est d’éviter les activités trop stimulantes et d’opter pour celles qui sont relaxantes pour l’esprit et le corps.
Réduire l’anxiété et le stress
Le stress et l’anxiété font partie des premiers facteurs qui entravent un sommeil de qualité. À cet effet, il est important de réduire le stress qui peut être causé par des facteurs liés à la vie professionnelle et personnelle. Pour y arriver, il existe une pluralité de solutions efficaces dans la gestion du stress. Les plus courantes sont la méditation et le yoga. Quelques exercices de respiration seront aussi bénéfiques pour un sommeil relaxant. Des appareils sans écrans aident d’ailleurs de plus en plus de personnes à créer des séances de sophrologie et de méditation.
Par ailleurs, une séance avec un professionnel en yoga ou en méditation peut-être d’une grande utilité dans cette démarche. Selon les besoins et le profil de chacun, il compile des exercices de bien-être susceptibles de réduire le stress du quotidien. Pour finir, il est mieux d’éviter les somnifères même si ceux-ci sont élaborés pour mieux dormir.
En effet, les anxiolytiques ou les somnifères, en l’occurrence les benzodiazépines ont des effets secondaires à long terme. Au bout de 04 semaines, ils entrainent une baisse de la vigilance en journée. De plus, à force de les adopter, vous entretenez une véritable dépendance qu’il est difficile d’abandonner.
Éviter le café et l’alcool
Le café et l’alcool sont les premiers ennemis du sommeil. Concernant ces boissons, il est préférable de ne pas les consommer après le repas de 16 h. En effet, les études ont prouvé que la caféine raccourcit le temps de sommeil et rallonge le temps d’endormissement. Qu’il s’agisse d’une boisson au cola, du café ou du thé, ils sont proscrits pendant le diner. À l’inverse, les tisanes et les plantes apaisantes sont bienfaisantes pour le corps.
La fleur d’oranger, la camomille, la verveine et les tilleuls sont quelques plantes à utiliser. Le houblon, l’aubépine, la valériane et la passiflore sont aussi appropriés. Aussi, un verre de lait tiède exerce un effet sédatif. D’autre part, pour mieux dormir, il faut privilégier la qualité à la quantité du sommeil. Ceci dit, il faudra éviter les pensées négatives et les fausses croyances sur le sommeil. Entre autres, certaines personnes estiment que le manque de sommeil est responsable d'une fatigue irrémédiable. Par conséquent, plusieurs personnes se forcent à dormir par rapport à leur emploi du temps. Cette pratique peut altérer la qualité du sommeil et perturber son équilibre.
